Joga – ruch i balans

Niedawno obchodziliśmy w Polsce Międzynarodowy Dzień Jogi. Decyzją ONZ został on ustalony na 21 czerwca i tego dnia lub okolicach tej daty, na całym świecie organizowane są różne wydarzenia związane z jogą. Praktyka jogi doskonale wpisuje się w koncepcję Sebastiana Kneippa, która mówi m.in. o potrzebie regularnego ruchu, zharmonizowaniu ciała i duszy oraz prowadzeniu zrównoważonego trybu życia. Warto więc zaczerpnąć trochę wiedzy na temat tej starożytnej ścieżki rozwoju.

shutterstock_220848235

Joga przywędrowała do nas z Indii, gdzie jest praktykowana i rozwijana od ponad 5000 lat. Jej ćwiczenie / uprawianie pomaga osiągnąć i utrzymać równowagę wewnętrzną, a także zdrowie i dobre samopoczucie. Utrzymanie dobrostanu psychiczno-fizycznego jest szczególnie trudne w obecnych czasach, kiedy większość z nas żyje w stresie i ciągle za czymś goni. Joga jest dobrym pomysłem jeżeli czujemy, że potrzebujemy chwili zatrzymania i nawiązania kontaktu z samym sobą. Poprzez wykonywanie asan czyli pozycji jogi, a także ćwiczenie oddechu – pranayamy, wpływamy pozytywnie nie tylko na fizyczną kondycję naszego ciała, ale także na stan naszego umysłu.

Jak zacząć?
Najprostszym wyjściem jest znalezienie najbliższej szkoły jogi i zapisanie się na zajęcia dla początkujących. Z różnych powodów nie zawsze jest to jednak możliwe. W takiej sytuacji możemy też rozpocząć praktykę sami posiłkując się materiałami z Internetu. Sprawdzonych informacji najlepiej szukać na największych portalach poświęconych jodze oraz na stronach osób, które na co dzień zajmują się nauczaniem jogi. Jedyne czego potrzebujecie to mata, wygodny strój i trochę czasu, którego nie zakłócą Wam inne osoby czy sprawy niecierpiące zwłoki.

shutterstock_443069599

Rodzaje jogi
Iyengara, Ashtanga, kundalini, joga hormonalna, Bikram czy Acroyoga…Istnieje wiele różnych odmian jogi. W Polsce największą popularnością cieszy się joga Iyengara, w której duży nacisk kładzie się na dokładne ustawianie pozycji przy pomocy pasków czy klocków, co ułatwia poprawne wykonanie asan. Ruchy są wolne, płynne i pełne skupienia. Ten typ jogi sprawdzi się w przypadku zarówno młodszych, jak i starszych osób, niezależnie od stopnia sprawności fizycznej.

Dla osób poszukujących fizycznych wyzwań, ciekawą propozycją może być Ashtanga joga czyli joga dynamiczna. Tę odmianę jogi wyróżniają stałe i dynamiczne sekwencje asan czyli pozycje, które powtarza się w ściśle określonej kolejności. Istotne jest tutaj synchronizowanie ruchu z oddechem, by osiągnąć harmonię ciała i ducha.
Odmian jogi jest naprawdę sporo, dlatego każdy powinien znaleźć coś dla siebie. Co zyskamy? Sprawniejsze, bardziej elastyczne ciało i spokojny, zrelaksowany umysł. Polecamy!

Reklamy

Kontuzje – jak sobie pomóc?

W poprzednim wpisie była mowa o tym, jak uniknąć kontuzji podczas zajęć sportowych. Co jednak w sytuacji, gdy nieszczęśliwie nabawiliśmy się urazu? Poważne obrażenia np. skręcenie kostki czy zwichnięcie stawu wymaga konsultacji z lekarzem. Jednak często dochodzi do mniej groźnych wypadków, których konsekwencje możemy usunąć w dużej mierze sami.

Zakwasy – potreningowy ból mięśni

Jeśli do tej pory nie byliśmy zbyt aktywni fizycznie lub po prostu mieliśmy dłuższą przerwę w trenowaniu, to zwłaszcza po pierwszych kilku treningach możemy cierpieć z powodu zakwasów. Zakwasy dają o sobie znać zwykle od 12 do 48 godzin po wysiłku i charakteryzują się specyficznym bólem, który może trwać nawet kilka dni. Panaceum na tę dolegliwość to gorąca kąpiel lub masaż bolących miejsc – te zabiegi rozluźniają mięśnie, poprawiają krążenie i tym samym łagodzą ból. Polecamy zwłaszcza masaż naszymi olejkami do masażu Kneipp – Diabelski Pazur lub Arnika. Olejek Diabelski Pazur rozgrzewa mięśnie i uwalnia je od napięć, a olejek Arnika  rozluźnia spięte mięśnie i zapobiega zakwasom. Ulgę mogą przynieść również lekkie ćwiczenia rozciągające.
Warto również dostarczyć organizmowi zwiększoną dawkę witaminy C, która przyspiesza proces likwidowania mikrourazów. Silne właściwości przeciwzapalne i przeciwutleniające ma sok z wiśni. Warto go wypić przed intensywnym treningiem, a ból związany z zakwasami będzie zdecydowanie lżejszy i szybciej minie.

kontuzja

Kontuzje mięśni i ścięgien

Podczas ćwiczeń na siłowni czy zajęciach fitness szczególnie podatne na urazy są mięśnie i ścięgna. Ryzyko wzrasta gdy trenujący nie przygotował odpowiednio swojego organizmu do treningu – zabrakło rozgrzewki czy rozciągnięcia konkretnych partii mięśniowych. Pamiętajmy, że w leczeniu urazu kluczowe są pierwsze 2-3 doby. Jeżeli szybko i odpowiednio zajmiemy się kontuzją to bezpieczniej i szybciej powrócimy do dawnej sprawności.

Na wstępie zalecamy krioterapię czyli terapię zimnem. Najlepsze efekty uzyskamy stosując zabiegi krioterapii do 48 godzin po doznaniu urazu. Lód hamuje odczyn zapalny i działa przeciwbólowo. Przykładając kompresy z lodem obkurczamy naczynia krwionośnych, co zmniejsza ryzyko pojawienia się obrzęku czy krwiaka. Zimnych kompresów nie należy przykładać bezpośrednio na skórę, ponieważ grozi to odmrożeniem. Jeżeli uprawiamy sport poza domem lub klubem fitness, to warto zabrać ze sobą lód w sprayu lub kompresy typu Instant Cold, które bez problemu kupimy w każdej aptece.

W leczeniu zerwań czy naciągnięć pomocna może się okazać terapia ciepłem czyli termoterapia. Dzięki dużemu wzrostowi temperatury w kontuzjowanym miejscu, skóra i tkanki doznają silnego przekrwienia , co skutkuje ich lepszym natlenieniem i odżywieniem. Termoterapia może więc znacząco przyspieszyć proces regeneracji i pomóc nam w szybszym powrocie do formy.

Ćwicz z głową czyli jak uniknąć kontuzji na zajęciach sportowych

Czy w swoich miastach też zauważyliście nagłe oblężenie siłowni, zajęć fitness i innych tego typu miejsc? To może oznaczać tylko jedno – wiosna jest naprawdę blisko. Obudzeni z zimowego snu pragniemy nagle wziąć się za siebie i zrzucić w końcu kilka nadmiarowych  kilogramów. Nie ma w tym oczywiście nic złego, o ile zabieramy się za ćwiczenia z głową. W najbardziej komfortowej sytuacji są osoby, które nie przespały na kanapie całej zimy i przyzwyczaiły organizm do regularnych ćwiczeń. Największe niebezpieczeństwo kontuzji czyha na nowicjuszy, którzy do tej pory zajęcia sportowe omijali szerokim łukiem. To właśnie oni powinni szczególnie uważać rozpoczynając swoją przygodę ze sportem, aby nie nabawić się na wstępie poważnego urazu.

Na jakiego typu kontuzje jesteśmy najczęściej narażeni podczas treningu na siłowni lub na zajęciach fitness?ruch

  • Bóle kolan – mogą pojawić się na bieżni (zwłaszcza u początkujących biegaczy), a także  w trakcie wykonywania przysiadów czy wypadów czyli na popularnych zajęciach crossfit czy tabacie.
  • Uraz pleców – można się go nabawić podczas podnoszenia ciężarów jeżeli brakuje nam odpowiedniej techniki. W trakcie przysiadów ze sztangą czy wykonywaniu martwego ciągu może też dojść do przeciążenia odcinka lędźwiowego.
  • Zbyt intensywne zajęcia fitness (niedopasowane do poziomu uczestnika) lub niewłaściwe wykonywanie ćwiczeń grozi naciągnięciem lub naderwaniem ścięgna, mięśni lub wiązadeł.
  • Na siłowni zdarzają się też stłuczenia – bardzo często podczas banalnej czynności odkładania ciężaru na miejsce, ale również podczas ćwiczeń ze zbyt dużym obciążeniem (przygniecenie trenującego).

 Jak więc zminimalizować ryzyko kontuzji podczas ćwiczeń?

Kluczem do sukcesu jest porządna rozgrzewka. Sporo osób pomija ten element treningu. To duży błąd, ponieważ odpowiednia rozgrzewka zwiększa nasze bezpieczeństwo podczas wykonywania docelowych ćwiczeń. Stopniowe rozgrzewanie mięśni przygotowuje organizm do zwiększonego wysiłku i wzrastającej ilości powtórzeń. Pamiętajmy, aby obciążenie zastosowane podczas treningu zawsze dostosowywać do swoich aktualnych możliwości i samopoczucia. Zwróćmy uwagę też na prawidłowe wykonywanie ćwiczeń i zachowanie odpowiednich przerw między seriami. Prawidłowy oddech to również bardzo ważny element podczas uprawiania sportu.Przy treningu z ciężarami najlepiej zastosować się do podstawowej zasady czyli wypuszczać powietrze z płuc kiedy mięsień jest w największym napięciu.
Jeżeli podczas jakichkolwiek zajęć sportowych macie wątpliwości czy prawidłowo wykonujecie dane ćwiczenie lub odczuwacie ból w jakiejś części ciała, to nie wstydźcie się poprosić o pomoc prowadzącego lub dyżurującego trenera. W przypadku wątpliwości czy powinniście wykonywać określone ćwiczenia (ciąża, przebyte choroby, kontuzje itp.), zwróćcie się o poradę do swojego lekarza, aby mieć pewność, że trenujecie bezpiecznie.