Ćwicz z głową czyli jak uniknąć kontuzji na zajęciach sportowych

Czy w swoich miastach też zauważyliście nagłe oblężenie siłowni, zajęć fitness i innych tego typu miejsc? To może oznaczać tylko jedno – wiosna jest naprawdę blisko. Obudzeni z zimowego snu pragniemy nagle wziąć się za siebie i zrzucić w końcu kilka nadmiarowych  kilogramów. Nie ma w tym oczywiście nic złego, o ile zabieramy się za ćwiczenia z głową. W najbardziej komfortowej sytuacji są osoby, które nie przespały na kanapie całej zimy i przyzwyczaiły organizm do regularnych ćwiczeń. Największe niebezpieczeństwo kontuzji czyha na nowicjuszy, którzy do tej pory zajęcia sportowe omijali szerokim łukiem. To właśnie oni powinni szczególnie uważać rozpoczynając swoją przygodę ze sportem, aby nie nabawić się na wstępie poważnego urazu.

Na jakiego typu kontuzje jesteśmy najczęściej narażeni podczas treningu na siłowni lub na zajęciach fitness?ruch

  • Bóle kolan – mogą pojawić się na bieżni (zwłaszcza u początkujących biegaczy), a także  w trakcie wykonywania przysiadów czy wypadów czyli na popularnych zajęciach crossfit czy tabacie.
  • Uraz pleców – można się go nabawić podczas podnoszenia ciężarów jeżeli brakuje nam odpowiedniej techniki. W trakcie przysiadów ze sztangą czy wykonywaniu martwego ciągu może też dojść do przeciążenia odcinka lędźwiowego.
  • Zbyt intensywne zajęcia fitness (niedopasowane do poziomu uczestnika) lub niewłaściwe wykonywanie ćwiczeń grozi naciągnięciem lub naderwaniem ścięgna, mięśni lub wiązadeł.
  • Na siłowni zdarzają się też stłuczenia – bardzo często podczas banalnej czynności odkładania ciężaru na miejsce, ale również podczas ćwiczeń ze zbyt dużym obciążeniem (przygniecenie trenującego).

 Jak więc zminimalizować ryzyko kontuzji podczas ćwiczeń?

Kluczem do sukcesu jest porządna rozgrzewka. Sporo osób pomija ten element treningu. To duży błąd, ponieważ odpowiednia rozgrzewka zwiększa nasze bezpieczeństwo podczas wykonywania docelowych ćwiczeń. Stopniowe rozgrzewanie mięśni przygotowuje organizm do zwiększonego wysiłku i wzrastającej ilości powtórzeń. Pamiętajmy, aby obciążenie zastosowane podczas treningu zawsze dostosowywać do swoich aktualnych możliwości i samopoczucia. Zwróćmy uwagę też na prawidłowe wykonywanie ćwiczeń i zachowanie odpowiednich przerw między seriami. Prawidłowy oddech to również bardzo ważny element podczas uprawiania sportu.Przy treningu z ciężarami najlepiej zastosować się do podstawowej zasady czyli wypuszczać powietrze z płuc kiedy mięsień jest w największym napięciu.
Jeżeli podczas jakichkolwiek zajęć sportowych macie wątpliwości czy prawidłowo wykonujecie dane ćwiczenie lub odczuwacie ból w jakiejś części ciała, to nie wstydźcie się poprosić o pomoc prowadzącego lub dyżurującego trenera. W przypadku wątpliwości czy powinniście wykonywać określone ćwiczenia (ciąża, przebyte choroby, kontuzje itp.), zwróćcie się o poradę do swojego lekarza, aby mieć pewność, że trenujecie bezpiecznie.

Reklamy

Sposoby na wzmocnienie organizmu po zimie

Zima powoli się kończy. Robi się coraz cieplej, a my z niecierpliwością wypatrujemy pierwszych oznak wiosny. Wyższa temperatura i częściej przebijające zza chmur słońce, zachęca do zdjęcia czapki, szalika czy rozpięcia kurtki. Jak jednak większość z nas już nie raz się przekonała, takie zachowanie może być bardzo zdradliwe i zakończyć się co najmniej przeziębieniem. Jak więc zadbać o swoją odporność na przełomie pór roku?`

Po zimie jesteśmy zwykle trochę osłabieni. Najlepszym sposobem na wzmocnienie organizmu są świeżo wyciskane soki z aktualnie dostępnych warzyw i owoców. Proponujemy oczyszczający i energetyzujący sok, którego bazą jest seler naciowy. Seler ma silne właściwości przeciwzapalne i poprawia odporność, dlatego warto się nim zainteresować w okresie wzmożonych infekcji. Kolejnymi składnikami naszego koktajlu są jabłka, cytryny i opcjonalnie kurkuma. Prozdrowotne właściwości jabłek i cytryny są znane każdemu, ale warto wspomnieć kilka słów o kurkumie, która jest jedną z najzdrowszych przypraw świata. Działa przeciwwirusowo i przeciwzapalnie, chroni serce, mózg i wątrobę, a także zmniejsza ryzyko nowotworu. Jednak odradzamy jej dodawanie jeżeli cierpicie na wrzody, choroby dróg żółciowych, przyjmujecie leki zakrzepowe lub jesteście w ciąży.

Przepis na sok:

  • pęczek selera naciowego
  • 2-4 jabłka
  • 1 obrana cytryna
  • 1-2 łyżeczki sproszkowanej kurkumy

Seler, jabłka i cytrynę myjemy pod bieżącą wodą. Jabłek nie obieramy ze skórki, możecie ją jedynie wyszorować szczoteczką. Cytrynę obieramy ze skórki. Wszystko wrzucamy do sokowirówki i do gotowego już soku dodajemy kurkumę (opcjonalnie). Sok, zwłaszcza z dodatkiem kurkumy, ma specyficzny smak. Możecie go złagodzić dodając więcej jabłek. Na zdrowie!

Ciepło-zimna kąpiel stóp

Naprzemienna kąpiel stóp pobudza ukrwienie i wzmacnia system immunologiczny. Jak przygotować taką kąpiel?

  • Potrzebne nam będą dwie zwykłe miski lub małe wanienki, w których będziemy mogli wygodnie zanurzyć stopy. Jedną napełniamy ciepłą, a drugą zimną wodą.
  • Na początku przez 5 minut trzymamy stopy w ciepłej kąpieli. Następnie zanurzamy je na 10 do 20 sekund w zimnej wodzie. Kąpiel naprzemienną kończymy 5-cio minutowym moczeniem stóp w ciepłej wodzie.
  • Cały zabieg można powtórzyć dwa razy, a przy dłuższym stosowaniu nawet do czterech razy.
  • Dobroczynny efekt kąpieli możemy wzmocnić dodając do wody ulubioną sól do kąpieli lub kryształki do kąpieli Kneipp.